تغذیه مناسب برای کاهش وزن در لحظه ای که می فهمیم رژیم ها کمکی نمی کنند ، ما را مورد توجه قرار می دهد. رژیم ها کمکی نمی کنند - این یک واقعیت است. چرا؟پاسخ در آن ممنوعیت ها و محدودیت هایی است که هم در رژیم های مدرن و هم در رژیم های غذایی معروف "با گذشت سالها" وجود دارد. تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید متنوع ، سالم و مقوی باشد ، مهم نیست که چقدر عجیب به نظر برسد. چندین اصل اساسی برای چنین تغذیه ای وجود دارد. و همچنین یکسری باورهای غلط ، قضاوت های غلط ، داستان هایی درباره غذاهای فوق العاده فوق العاده ، لیست های سیاه "غذاهای مضر" و همچنین داستان هایی درباره بازتوانی شگفت انگیز آنها.
قبل از شروع مکالمه در مورد تغذیه ، باید بدانید که در سالهای اخیر ، به طور دقیق تر ، طی 25-30 سال گذشته ، تعادل مواد مغذی اساسی - پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها - نسبت به م carboلفه کربوهیدرات کاملاً کج شده است. در همان زمان ، شما نیازی به فشار و محاسبه بیش از حد ندارید - فقط به هر فروشگاه بروید و با شیرینی به ویترین ها نگاه کنید. آنها تقریباً یک چهارم فضای فروشگاه را اشغال می کنند! و اولین قدم برای تغییر رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن ، رد کامل قند در رژیم غذایی روزانه خواهد بود. به نظر ترسناک است ، درست است؟میدونی چرا؟زیرا اعتیاد به شکر مانند اعتیاد به مواد مخدر است.
- خوب ، شروع شد . . . - کسی با ناامیدی می گوید ، - باز هم ممنوعیت ها و محدودیت ها!
چند دقیقه از توجه شما گذشته و شما موافقت خواهید کرد که ترک قند می تواند یک پیشرفت عظیم در بهبود سلامت بدن و در نتیجه کاهش وزن باشد.
ما به کربوهیدرات ها احتیاج داریم. اما کدام یک؟همه ما در مورد کربوهیدرات های سریع و کند شنیده ایم. ما به موارد کند نیاز داریم. ظروف تهیه شده از غلات ، آرد سبوس دار ، سبزیجات . . . میوه ها و انواع توت ها پر از کربوهیدرات های سریع هستند ، اما خوردن میوه ها و انواع توت ها بهتر از خرید شیرینی در بخش های شیرینی پزی است. بسیاری از متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند با قاطعیت و ناگهانی کربوهیدرات ها و از هر نوعی را کنار بگذارند و مصرف آنها را به 20-50 گرم در روز کاهش دهند. چنین انتقال شدیدی از حالت عادی به مفید می تواند شما را به سرگیجه ، از دست دادن انرژی ، بدخلقی و اعتقاد در مورد عدم مفید بودن و تغذیه مناسب سوق دهد.
اگر به تدریج ، به طور مداوم به آن روی بیاورید و گمراه نشوید ، تغذیه مناسب برای کاهش وزن سود و لذت بیشتری خواهد داشت. اما ابتدا باید بفهمید که چرا بدن ما خیلی سرسختانه در برابر هرگونه تغییر به خصوص در کاهش مقدار قند مقاومت می کند.
شکر واقعاً آفت زمان ماست. کمتر کالایی که در سوپرمارکت ها به ما عرضه شود حتی یک قاشق چای خوری شکر ندارد. ما در حال حاضر حتی در مورد شیرینی صحبت نمی کنیم! آب میوه ، ماست ، ماریناد ، سس ، محصولات گوشتی نیمه تمام ، سوسیس و کالباس ، مواد غذایی کنسرو ماهی ، سوپ های فوری ، رشته های فوری . . . لیست تقریباً بی پایان است! ترسناک تر انتقال آینده به اصول جدید تغذیه - به نظر می رسد که ما تقریبا چیزی برای خوردن نداریم! وحشت نکنید ، راهی برای نجات وجود دارد و کاملاً مسالمت آمیز است.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن با سه مرحله شروع می شود.
گام یک:شکر را به شکل خالص خود حذف کنیدچای ، قهوه ، کمپوت بدون شکر. ما از نگهداری ، مربا ، شیرینی ، شکلات ، کلوچه و سایر لذت های نوشیدن چای با دوستان یا در هنگام تعطیل کار خودداری می کنیم. بستنی ، کیک ، حتی مارشمالوی کم کالری از سفره ما تکفیر می شود! همه نوشیدنی های گازدار ممنوع است. سعی کنید دو هفته ، فقط دو هفته بدون قند بمانید - تعجب خواهید کرد. به نظر می رسد چای طعم متفاوتی دارد. قهوه همکاکائو همراه با شیر ، اما بدون شکر ، بهتر از هر ماده تحریک کننده ای شارژ می شود. و چه چیزی باید با چای سرو شود؟در این مرحله ، آجیل (بدون نمک) ، میوه های خشک ، مخلوط انرژی با عسل (مخلوطی از آجیل و میوه های خشک ، از طریق چرخ گوشت عبور کرده ، می توانید لیمو اضافه کنید) ، ساندویچ با کره (بله ، بله! ) ، پنیر و سوسیس معمولی و بهتر است با گوشت خوک پخته خانگی ، خاویار ، ماهی قزل آلا کمی نمک و غیرهدر عین حال ، چای با همه این مواد شیرین باید در صبحانه ، ناهار یا شام باشد و یک میان وعده عادی نباشد. با این حال ، در مورد میان وعده ها کمی بعد.
گام دوم:وقتی بدن از کربوهیدرات های سریع به کند تبدیل می شود ، وقت آن است که غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند را از بین ببریم: آرد گندم برتر ، برنج سفید و سیب زمینی. یعنی همه نان ها ، نان ها ، پای ها ، فرنی که از برنج پوست کنده ، فرنی بلغور تهیه می شود و همچنین انواع پنیرهای مانیایی و سیب زمینی مورد علاقه همه به طور خودکار از غذاهای روزمره به یک غذای خوشمزه تبدیل می شود. بله ، سوپ ها هم اکنون بدون سیب زمینی خواهند بود. در همان زمان، نان چاودار و نانوایی محصولات ساخته شده از آرد سبوس دار (بدون شکر، به یاد داشته باشید؟)، گندم سیاه بخار پز و یا به سادگی با آب تمیز به مدت یک شب، بلغور جو دوسر فوری ریخته، آنها به خوبی با محصولات تخمیر شیر، و همچنین تمام عجیب و غریب مخلوط یا غلات فراموش شده مانند هجی ، کینوا. علاوه بر این ، شما باید میوه های صادقانه شیرین را از رژیم غذایی حذف کنید - موز ، انگور ، گلابی. توت ها به دلیل دارا بودن اسید زیاد در این لیست قرار ندارند.
مرحله سه:در این مرحله ، شما باید هر نوع کربوهیدرات را کنار بگذارید ، فقط کربوهیدرات های طبیعی را که بخشی از سبزیجات و توت های ترش هستند ، باقی بگذارید. با این حال ، گاهی اوقات دو مرحله اول برای کاهش قابل توجه وزن کافی است. و اگر چند شرط دیگر را به طور موازی برآورده کنید ، دیگر نیازی به جستجوی رژیم جدیدی برای خود نخواهید بود - به مرحله ای کاملاً جدید خواهید رسید ، جایی که تغذیه مناسب در درجه اول باشد و برای زندگی.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید متنوع باشد.این بدان معنی است که تعادل نه تنها باید بدنام BJU (پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها) باشد بلکه ویتامین ها و ریزمغذی ها را نیز شامل شود. و اگر کربوهیدرات ها انرژی را به صورت خالص و قابل دسترسی برای ما به ارمغان بیاورند ، دریافت بدن از پروتئین ها و حتی بیشتر از چربی ها برای بدن بسیار دشوارتر است. اما ، همانطور که معمولاً اتفاق می افتد ، معمولاً آنچه به سختی به دست می آید بسیار مفید است. کالری حاصل از کربوهیدرات ها معمولاً بیش از حد است ، بدن ما تقریباً هیچ تلاشی برای پردازش آنها نمی کند ، به همین دلیل است که "کالری قند" به سرعت در چربی های گرم قرار می گیرد.
پروتئین ها برای بدن ما حیاتی هستند.پروتئین در طول زندگی مهم است: در دوران کودکی ماده ای سازنده است ، در بزرگسالی عنصری است که به بدن ما کمک می کند تا عملکرد خود را حفظ کرده و تا زمانی که ممکن است در بهترین حالت خود را حفظ کند. خودتان قضاوت کنید: پروتئین عملکرد محافظتی دارد ، به تولید آنتی بادی ها کمک می کند ، حمل و نقل می کند ، معروف ترین پروتئین هموگلوبین اکسیژن را به هر سلول می رساند ، نظارتی - تولید هورمون طبیعی بدون پروتئین ، موتور غیرممکن است - همه نوع حرکت توسط پروتئین های میوزین و اکتین ، پلاستیک - پروتئین کلاژن مسئول شرایط بافت همبند ، ظاهر پوست و غیره ، انرژی است - پروتئین ها انرژی بدن را تأمین می کنند. اما شاید یکی از مهمترین وظایف پروتئین حفظ و انتقال اطلاعات ژنی باشد. اعتقاد بر این است که بیماری وحشتناک فزاینده ای "بیماری آلزایمر" با مصرف پروتئین ناکافی (نه تنها با آن ، بلکه دومین جز component مهم کمی پایین تر) ارتباط مستقیم دارد.
به طور متوسط چه مقدار پروتئین به بزرگسالان نیاز دارد؟بسیاری از متخصصان تغذیه ، پزشکان و حامیان تغذیه مناسب از هنجارهای دریافت پروتئین پیروی می کنند ، که بیش از صد سال پیش توسط دانشمند آلمانی ماکس روبنر استنباط شد و این هنجار 0. 33 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم وزن انسان بود. از آن زمان تاکنون چیزهای زیادی تغییر کرده است ، علم به جلو حرکت کرده است و مطالعات اخیر میزان بسیار متوسط 1. 2 - 2. 0 گرم در هر کیلوگرم وزن را استنباط کرده اند. یک تفاوت چشمگیر. علاوه بر این ، این 1. 2 - 2. 0 گرم وزن محصول نیست ، مثلاً یک تکه گوشت یا بخشی از حبوبات ، بلکه محتوای پروتئین خالص در محصول است. جدول نمونه ای از غذاهای پر پروتئین در وب سایت ما موجود است. سایت ما بیش از یک بار در مورد فواید محصولات پروتئینی مطلب نوشته است ، اما تکرار این حقایق مشترک هرگز ضرری ندارد.
علیرغم محبوبیت زیاد وگان ، غذای خام و رژیم های گیاهی ، ما همچنان به حداقل 50٪ پروتئین حیوانی نیاز داریم تا بدن را سالم نگه دارد و در شرایط بقا نباشد. اینها تخم مرغ ، لبنیات ، ماهی و غذاهای دریایی ، گوشت و احشا هستند. این پروتئین ها هستند که برخلاف غذاهای گیاهی ، مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه دارند. اگرچه آنها باید خورده شوند ، فقط به این دلیل که تنوع اصلی تغذیه مناسب است!
واضح است که محصولات کمی در کره زمین وجود دارد که از هر ماده تشکیل شده باشد. تقریباً هر غذایی ترکیبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها است. و در اینجا با آخرین ماده تشکیل دهنده - چربی ها - شاید بزرگترین داستان جنایی در تاریخ علم تغذیه اتفاق افتاده است. در یک لحظه "عالی" ، چربی ها دشمن سلامتی اعلام شدند. همه داستان های ترسناکی راجع به کلسترول ، پلاک در رگ های خونی و سایر وحشت ها شنیده اند. و با نگاهی به اینکه چگونه فروشگاه ها کالاهای خود را با کالاهای کم چرب یا کاملاً کم چربی با سرعت غبطه برانگیز پر می کنند ، شروع به شک و تردید در تمایل صادقانه به ما غذای "درست" ، "سالم" ، "زنده" می کنید ، زیرا هیچ چیز وجود ندارد صحیح و مفید در غیاب چربی در رژیم غذایی.
بنابراین عملکرد چربی ها در بدن ما چیست؟شما خواهید گفت - در جذب ویتامین های محلول در چربی کمک کنید. این همه است؟از کلاس های زیست شناسی از روزهای مدرسه ، کسی عملکرد تبادل حرارت چربی ها را به یاد می آورد. بنابراین ، مهمترین عملکرد چربی ها در بدن متابولیسم بیش از حد است ، به عبارت ساده ، اطمینان از تبادل اکسیژن در آلوئول های ریه ها. چربی به نازک ترین لایه دیواره آلوئول ها را می کشد و به ما امکان می دهد نفس بکشیم و . . . زندگی کنیم. روش های مادربزرگ من برای درمان بیماری های ریوی بلافاصله به ذهن خطور می کند: چربی گورکن ، چربی سگ ، چربی غاز ، شیر داغ و کره - در همه جا چربی وجود دارد ، داخل و خارج ، و این کمک می کند! به هر حال ، این هنوز هم کمک می کند ، فقط داروهایی برای درمان هیپوکسی (گرسنگی اکسیژن) ، که اکنون با پول وحشی فروخته می شوند ، در واقع یک امولسیون چربی است. یکی دیگر از عملکردهای مهم چربی ها ، ترکیب غشا of است. غشای سلولی از 70-85٪ چربی تشکیل شده است و عملکرد غشا to حصول اطمینان از محافظت از سلول ها ، عایق حرارتی و نفوذ پذیری انتخابی آنها است (از آنجا که هر آنچه برای ورود به سلول برای آن مفید و ضروری نیست)لایه میلین ، این غلاف عایق اعصاب ما ، 70-80٪ چربی اشباع است. بدون میلین - به بیماری آلزایمر ، اسکلروز پیر (تقریباً جوان تر) و زوال عقل مبتلا شوید. چربی یکی از مهمترین مواد حیاتی برای ساخت غشاes ، غلاف میلین ، اطمینان از کار آنها و همچنین عملکرد سیستم عصبی مرکزی و محیطی است. این مورد را هنگام انتخاب شیرهای چربی 0. 5 تا 3. 2٪ به خاطر بسپارید.
عملکرد مهم دیگر چربی ها هورمونی است. این چربی ها منابعی برای سنتز هورمون ها هستند و تعداد زیادی از آنها در بدن ما وجود دارد. اینها هورمونهای رشد ، هورمونهای پروتئینی ، هورمونهای تیروئیدی ، هورمونهای دستگاه گوارش ، هورمونهای استروئیدی ، هورمونهای فوق کلیوی ، هورمونهای جنسی و . . . هستند. واضح است که کوچکترین سوگیری ، تولید کم هر هورمونی ، اختلالات بزرگی در کار کل ارگانیسم را تهدید می کند. حمله ناگهانی جوش های سرسیاه و آکنه ، انواع بثورات پوستی نشانه کم بودن سطح آندروژن است. سردردهای مکرر "بدون هیچ دلیلی" می تواند نشانه پایین بودن سطح استروژن باشد. بی خوابی مداوم - پروژسترون کافی نیست. خستگی ، خستگی و حتی خستگی حتی در هنگام استراحت می تواند نشانه نقض تولید هورمون های تیروئید باشد. ریزش مو نیز نشانه این اختلال است. افزایش وزن می تواند به دلیل سطح بالای هورمون های استروژن ، کورتیزول و انسولین همراه با سطح پایین تستوسترون باشد. فراموشی و حواس پرتی شاخص کم بودن استروژن و کورتیزول هستند. چطور همه چیز به هم متصل است!
چربی ها مسئول تنظیم گرما هستند. به همین دلیل است که مردانی که رژیم غذایی ندارند اغلب از زنانی که همیشه در حال لاغر شدن هستند گرم هستند. یخ زدن مداوم دست و پا به احتمال زیاد نشانه کمبود چربی است ، اگر این نوعی ویژگی مادرزادی نباشد. معروف ترین عملکرد چربی ها حل شدن و کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی است: A ، E ، D ، K. نشستن در یک رژیم کم چربی و نوشیدن مجتمع های ویتامین - یک گزینه نیست ، ویتامین ها به راحتی جذب نمی شوند.
و سرانجام ، آخرین ، اما نه کم اهمیت ترین - ویتامین ها ، مواد معدنی ، عناصر کلان و ریز. این مواد به مقدار و ترکیبات مختلف در تمام محصولات یافت می شوند ، اما باید توجه ویژه ای به سبزیجات ، ریشه ها ، میوه ها و توت های تازه داشت. یکی از با ارزش ترین ویتامین ها - ویتامین C - در بدن ما ساخته نمی شود و ما فقط می توانیم آن را از طریق محصولات تازه گیاهی دریافت کنیم. سایت ما یک بخش کامل در مورد ویتامین ها را پر کرده است ، آن را بخوانید ، مفید است! غذاهای گیاهی حاوی آنزیم ها و فلاونوئیدها ، انواع مواد معدنی است که بدون آنها به راحتی نمی توانیم عملکرد طبیعی داشته باشیم. به عنوان مثال ، پتاسیم - کار قلب بدون آن مختل می شود. منیزیم مسئول سلامت مغز ، سیستم های عصبی و هورمونی است و در فرآیندهای متابولیک نقش دارد. و همچنین در محصولات گیاهی فیبر وجود دارد - بدون آن ، فرآیندهای هضم و پرستالی تقریباً غیرممکن است!
تغذیه مناسب برای کاهش وزن و بهبود بدن شامل اصول زیر است:
بیش از سه بار در روز غذا نخورید. غیرمنتظره ، درسته؟اما 5-6 وعده غذایی در روز که در بسیاری از توصیه ها تبلیغ می شوند ، چه می کنید؟چنین وعده های غذایی جزئی برای کودکان ، ورزشکاران و شهروندان بیمار جدی مناسب است. اگر در هیچ یک از این دسته ها نیستید ، روزانه سه یا حتی دو بار غذا بخورید.
فقط هنگام گرسنگی غذا بخورید ، نه شب. صبحانه اختیاری است! اگر تمایلی به خوردن صبح ندارید ، صبحانه را چند ساعت بعد تنظیم کنید. فقط به این دلیل که کسی گفت صبحانه مهمترین چیز است ، غذا را در خود نگیرید.
یاد بگیرید که به خود گوش دهید و تفاوت بین گرسنگی و عادت معمول مخلوط کردن چیزی را در این بین درک کنید. توصیه زیر به این امر کمک خواهد کرد.
آب بنوشیدنه در لیتر ، همانطور که گاهی توصیه می شود. جوشانده نشدهبطری ایده آل یا بهاری. شرم آور کردن رژیم آشپزی ساده است: 2 لیوان ولرم (سرد و آب جوش نیست) صبح ، 1-2 لیوان در روز و 1 شب. بعضی اوقات کافی است آب بنوشید تا بفهمید فقط تشنگی بوده است ، نه گرسنگی.
عادت کنید که بیشتر اوقات انواع مغزها و دانه ها را بخرید. آنها علاوه بر چربی ها حاوی مقدار زیادی عناصر ماکرو و ریز هستند.
غذاهای کامل بخورید. یعنی بدون چربی نیست! پنیر دلمه - 9٪ چربی ، نه کمتر ، بلکه همراه با خامه ترش ، قهوه با خامه ، ساندویچ کره ، پنیرهای چرب ، ماهی دریایی چرب ، آووکادوی عجیب و غریب ، بیکن! این یک کجی معمولی "از آتش به آتش" نیست. البته در همه کارها اندازه گیری لازم است.
پروتئین ها را فراموش نکنید! اما مهم این نیست که آن را با چه چیزی ترکیب کنیم. و این توصیه آخرین خواهد بود.
سبزیجات بخورید. بسیاری از سبزیجات و گیاهان. تازه ، ترشی ، ترشی ، بخارپز ، آب پز و حتی در روغن سرخ شده! اما سالادهای تازه البته ترجیح داده می شوند. محاسبه مقدار سبزیجات کار دشواری نیست: از نظر ذهنی بشقاب خود را به دو قسمت تقسیم کنید - نیمی از آن توسط سبزیجات اشغال می شود و قسمت دوم با پروتئین ها ، چربی ها و حداقل میزان مجاز کربوهیدرات ها متناسب است.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن جداول و دستور العمل های دقیق نیست. این یک رویکرد عمدی است. تمام این نکات فقط در صورتی مثر واقع می شوند که تقریباً کاملاً از کربوهیدرات عاری باشید. اگر پروتئین ها را با کربوهیدرات ها (پوره سیب زمینی با کتلت) یا چربی ها با کربوهیدرات ها (بیکن همراه با نان) در یک بشقاب ترکیب کنید ، کار تمام است. به عبارت دقیق تر ، نه ، شما بلافاصله نمی میرید. شما فقط زندگی خواهید کرد ، آه هر کیلوگرم جدید را آه خواهید کشید و از بی عدالتی شکایت خواهید کرد ("من به معنای واقعی کلمه روی همان آب نشسته ام ، چربی از کجا می آید ؟؟؟"). نیازی به نشستن روی آب نیست ، نیازی نیست که خود را با گرسنگی ، محصولات رژیمی عذاب دهید. فقط با سه قدم شروع کنید و بدون اینکه به جایی برگردید ، به سلامتی و زیبایی راه بروید.